Pola
Makan Sehat
Latar
Belakang
Makan.
Setiap hari, tentu saja manusia butuh makan. Berapa
banyak
kegiatan manusia yang bersangkutan dengan kata makan,
tentu
akan panjang sekali daftarnya. Namun dari kegiatan makan
tersebut
akan muncul pertanyaan. Apakah makanan itu sehat?
Dan
pola makannya pun sehat?
Tentu
saja jawabannya akan beragam sekali. Tergantung dari
tingkat
pengetahuan gizi dan kesadaran orang tersebut. Untuk itu perlu kiranya
pengetahuan
akan gizi, agar dapat diterapkan dalam keseharian. Terutama bagi
kaum
wanita. Mengapa? Karena biasanya, kaum wanitalah yang mempunyai
kesempatan
dan kemampuan lebih untuk mengelola penyediaan konsumsi keluarga.
Walaupun
tidak tertutup kemungkinan, kaum laki-laki juga mempunyai kemampuan
dalam
hal ini.
Bagi
kaum wanita, tentu saja ini merupakan suatu penghormatan tersendiri. Karena
dengan
penyediaan makanan yang sehat dalam keluarga, insya Allah, kondisi setiap
anggota
keluarga akan lebih terjamin. Dengan kondisi tubuh yang baik, maka akan
dapat
mendukung mereka untuk bisa berprestasi. Dengan demikian, peran kaum
wanita
penting untuk mendukung kesuksesan masing-masing anggota keluarga.
Apa
perlunya pola makan sehat?
Seperti
telah dijelaskan di atas, bahwa dengan pola makan yang
sehat,
kondisi fisik tubuh akan lebih terjamin sehingga tubuh akan
dapat
melakukan aktifitasnya dengan baik pula. Dengan tubuh
yang
sehat, orang akan lebih bersemangat untuk bekerja, berpikir
dan
akan lebih produktif. Begitu pula halnya dengan anak-anak.
Anak
yang sehat akan tampak lebih lincah, kreatif dan
bersemangat
belajar. Hal ini karena kebutuhan tubuh dapat
dipenuhi
dengan baik sehingga organ-organ tubuh akan melakukan fungsinya
dengan
baik pula.
Sebaliknya,
bila tubuh kekurangan suatu zat gizi tertentu, maka
daya
tahannya juga akan menurun. Kemampuan kerjanya
melemah.
Dan bila berkelanjutan akan dapat menimbulkan
penyakit
yang berbahaya.
Jangan
sampai lupakan pula kondisi kesehatan si ibu itu sendiri. Terutama bagi ibu
yang
sedang hamil dan menyusui. Kebutuhannya lebih banyak dibanding kondisi
biasa.
Namun bukan berarti kebutuhannya menjadi dua kali lipatnya. Bagaimana
kondisi
si ibu akan sangat berpengaruh pada bayi. Juga bagi yang tidak sedang
hamil,
sebaiknya jangan terobsesi dengan keinginan menjadi langsing namun tidak
memperhatikan
kebutuhan tubuh.
Lalu
bagaimana pola makan yang sehat itu?
Ada
dua hal yang terkandung dari ´Pola Makan Sehat´ ini. Yaitu
makanan
yang sehat dan Pola makannya.
Pertama,
sedikit akan kita bicarakan mengenai makanan yang
sehat.
Makanan
yang sehat yaitu makanan yang di dalamnya
terkandung
zat-zat gizi. Sedangkan zat gizi itu sendiri adalah zat-zat yang
dibutuhkan
oleh tubuh. Zat zat gizi tersebut yaitu karbohidrat, protein dan lemak.
Kemudian
juga vitamin dan mineral yang sangat banyak manfaatnya.
Karbohidrat
merupakan sumber energi utama dalam kebanyakan
makanan kita.
Karbohidrat
yang kita konsumsi dapat berupa zat pati dan zat gula. Karbohidrat
yang
terdapat pada serealia dan umbi-umbian biasa disebut zat pati. Sedangkan
yang
berasal dari gula pasir (sukrosa), sirup, madu dan gula dari buah-buahan
disebut
zat gula.
Protein
dapat berasal dari hewan maupun tumbuhan (nabati).
Di dalam tubuh
banyak
sekali manfaat protein ini. Di antaranya untuk pembentukan sel-sel tubuh,
memperbaiki
sel-sel yang rusak, dapat dipecah untuk menghasilkan energi dan
sebagainya.
Agar dapat diperoleh kandungan protein yang lengkap, maka perlu
untuk
mengkombinasikan sumber pangan, dari bahan hewani dan nabati.
Kebutuhan
protein untuk orang dewasa untuk diet barat menurut FAO/WHO sekitar
0,8
g/kg berat badan. Untuk orang Indonesia dewasa diperkirakan sekitar 0,9 g/kg
berat
badan (Puslitbang Gizi).
Bahan
makanan yang banyak mengandung protein misalnya telur, susu sapi, daging
sapi,
ayam, kedelai, dan lain-lain.
Lemak
merupakan bahan pangan berenergi tinggi karena
setiap gramnya memberi
lebih
banyak energi daripada karbohidrat atau protein. Lemak merupakan cadangan
energi
yang disimpan dalam jaringan adipose.
Vitamin
merupakan zat-zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah
sangat sedikit.
Vitamin-vitamin
tersebut esensial dalam arti tidak dapat disintesis oleh jaringan tubuh
manusia
semuanya atau dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan
dalam
kondisi normal.
Berdasarkan
kelarutannya, vitamin dibagi menjadi dua. Yaitu vitamin yang larut
dalam
air (vitamin B dan C) dan yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, K)
Contoh-contoh
bahan makanan yang mengandung vitamin tsb di antaranya:
•
Vitamin B misalnya kacang, telur, biji-bijian, hati, dll
•
Vitamin C misalnya jeruk, tomat, kubis, buah-buahan, dll
•
Vitamin A misalnya wortel, hati, minyak ikan, dll
•
Vitamin D misalnya minyak ikan, telur
•
Vitamin E misalnya sayur-sayuran hijau, minyak, dll
•
Vitamin K misalnya daun hijau, sayur-sayuran, keju, kuning telur.
Mineral
juga merupakan unsur yang diperlukan tubuh. Mineral
yang dibutuhkan
tubuh
secara umum dapat dibagi menjadi dua, yaitu makro mineral dan mikro
mineral.
Makro
mineral yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu Ca, P (phospor), S (belerang), K
(kalium),
Na (natrium), Cl (chlor) dan Mg (magnesium). Banyak didapatkan dari keju,
kerang-kerangan,
garam meja, kacang-kacangan , dll.
Sedangkan
mikromineral yang dibutuhkan tubuh misalnya Fe, Flour, Zn (seng), Si
(silicon),
dll. Namun di antara mikromineral tersebut, Fe adalah mikromineral yang
paling
banyak dalam tubuh manusia.
Air
bukan merupakan salah satu zat gizi. Namun sangat
dibutuhkan oleh tubuh.
Sekitar
70% komponen massa tubuh orang dewasa adalah air. Karena itu
usahakan
untuk mengkonsumsi air 2-2,5 liter per hari untuk orang dewasa.
Zat
nabati sekunder atau fungsional
Sekarang
ini telah diketahui bahwa di samping zat-zat makanan yang telah diulas di
atas
terdapat pula zat-zat lainnya di dalam bahan makanan nabati (asal dari
tanaman)
yang tidak mempunyai sifat sebagai zat gizi, namun sangat diperlukan oleh
tubuh
karena mengkondisikan tubuh untuk terhindar dari berbagai macam penyakit.
Kelompok
zat ini dinamakan zat nabati sekunder atau fungsional dan terdapat
terutama
pada buah dan sayur. Zat-zat sekunder ini jumlahnya kecil sekali, namun
sudah
cukup untuk menghasilkan efek positif yang sangat besar terhadap
kesehatan.
Di samping sebagai sumber zat nabati fungsional, bahan pangan nabati
juga
mengandung serat kasar yang meskipun tidak menyumbang energi namun
mutlak
diperlukan untuk proses pencernaan. Serat kasar akan dikeluarkan kembali
oleh
tubuh dalam bentuk feses (kotoran) saat buang air besar. Jadi, makanan kita
hendaknya
tidak hanya mengenyangkan dan mendatangkan energi, namun juga
mengandung
zat-zat gizi lengkap sesuai kebutuhan tubuh serta zat nabati fungsional
dan
serat.
Pola
makan
Pedoman
praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang tertuang
dalam
13 pesan dasar sebagai berikut (Pedoman Umum Gizi Seimbang, Direktorat
Gizi
Masyarakat, RI):
1.
Makanlah aneka ragam makanan
2.
Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3.
Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
4.
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
5.
Gunakan garam beryodium
6.
Makanlah makanan sumber zat besi
7.
Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan
8.
Biasakan makan pagi
9.
Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
10.
Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
11.
Hindari minum minuman beralkohol
12.
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13.
Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Sedangkan
pada masyarakat Jepang, ada beberapa anjuran untuk menjaga
kesehatan
ini (Dept. Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan Jepang, 2002):
1.
Bila badan dan hati merasa puas maka akan dapat menciptakan kesehatan
2.
Makanlah makanan yang bergizi lengkap, karbohidrat, lemak, protein, mineral,
vitamin
dan juga air
3.
Makanlah tiga kali sehari dengan porsi yang seimbang
4.
Makanlah cukup sayuran dan buah buahan
5.
Minumlah susu
6.
Makan jangan berlebihan
7.
Jangan lupa makan pagi
8.
Setelah makan jangan langsung tidur
9.
Jangan banyak garam, bahan tambahan makanan, makanan instant dan bumbu
penyedap
10.
Usahakan ragam makanan 30 jenis dalam 1 hari
11.
Jangan lupa olahraga
12.
Diet yang aman
13.
Kunyahlah makanan dengan baik dan jangan terburu-buru
14.
Lakukan olahraga dengan teratur
15.
Makanlah bersama keluarga dengan gembira
Pengecekan
Pola Makan
Ada
cara sederhana untuk mengecek apakah pola makan Anda selama ini sudah
cukup
baik atau belum, yaitu dengan menggunakan metode Body Mass Index (BMI).
berat
badan (dalam kilogram)
BMI=
-------------------------------------------
kuadrat
tinggi badan (dalam meter)
Indeks
Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan alat atau cara
yang
sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang
berkaitan
dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. Berat badan kurang dapat
meningkatkan
resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan lebih akan
meningkatkan
resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu,
mempertahankan
berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai
usia
harapan hidup yang lebih panjang.
Pedoman
ini bertujuan memberikan penjelasan tentang cara-cara yang dianjurkan
untuk
mencapai berat badan normal berdasarkan IMT dengan penerapan hidangan
sehari-hari
yang lebih seimbang dan cara lain yang sehat.
Untuk
memantau indeks massa tubuh orang dewasa digunakan timbangan berat
badan
dan pengukur tinggi badan.
IMT
Sebagai Alat Pemantau Berat Badan
Dengan
IMT akan diketahui apakah berat badan seseorang dinyatakan normal,
kurus
atau gemuk. Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18 tahun
dan
tidak dapat diterapkan pada bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan olahragawan.
Batas
ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO, yang
membedakan
batas ambang untuk laki-laki dan perempuan. Disebutkan bahwa
batas
ambang normal untuk laki-laki adalah: 20,1 - 25,0; dan untuk perempuan
adalah
: 18,7 -23,8. Untuk kepentingan pemantauan dan tingkat defisiensi kalori
ataupun
tingkat kegemukan, lebih lanjut FAO/WHO menyarankan menggunakan satu
batas
ambang antara laki-laki dan perempuan. Ketentuan yang digunakan adalah
menggunakan
ambang batas laki-laki untuk kategori kurus tingkat berat dan
menggunakan
ambang batas pada perempuan untuk kategori gemuk tingkat berat.
Untuk
kepentingan Indonesia, batas ambang dimodifikasi lagi berdasarkan
pengalaman
klinis dan hasil penelitian di beberapa negara berkembang. Pada
akhirnya
diambil kesimpulan, batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai
berikut
(Direktorat Gizi Masyarakat, RI):
Kategori
IMT
Kekurangan
berat
badan
tingkat berat
Kurus
< 17,0
Kekurangan
berat
badan
tingkat ringan
17,0
–
18,4
Normal
18,5 –
25,0
Kelebihan
berat
badan
tingkat ringan
25,1
–
27,0
Gemuk
Kelebihan
berat
badan
tingkat berat
>
27,0
Kategori
seseorang menurut IMT-nya :
1.
IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat
badan
tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat.
2.
IMT 17,0 – 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat
badan
tingkat ringan atau KEK ringan.
3.
IMT 18,5 – 25,0: keadaan orang tersebut termasuk kategori normal.
4.
IMT 25,1 – 27,0: keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat
badan
tingkat ringan.
5.
IMT > 27,0: keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat
badan
tingkat berat
Contoh
cara menghitung IMT:
Eko
dengan tinggi badan 148 cm dan berat badan 38 kg, maka IMT-nya:
(
) 17 3
148
148 m
38
kg
2
,
,
,
=
×
Status
gizi Eko adalah kurus tingkat ringan. Eko dianjurkan menaikkan berat badan
sampai
menjadi normal antara 41 - 54 kg dengan IMT 18,5 – 25,0.
PERHATIAN
!
Seseorang
yang termasuk kategori kekurangan berat badan tingkat ringan
(KEK
ringan) sudah perlu mendapat perhatian untuk segera menaikkan berat
badan.
Opong
dengan tinggi badan 159 cm, mempunyai berat badan 70 kg. Maka IMT
Opong
adalah :
(
) 27 7
159
159 m
70
kg
2
,
,
,
=
×
Berarti
status gizi Opong adalah gemuk tingkat berat, dan Opong dianjurkan
menurunkan
berat badannya sampai menjadi 47 - 63 kg agar mencapai berat badan
normal
(dengan IMT 18,5 – 25,0).
PERHATIAN
!
Seseorang
dengan IMT > 25,0 harus berhati-hati agar berat badan tidak naik.
Dianjurkan
untuk menurnkan berat badannya sampai dalam batas normal.
Penutup
Mudah-mudahan
bermanfaat. Khususnya bagi para wanita, para ratu dapur,
antarkan
keluarga Anda menuju kesuksesan dengan diawali dari pola makan yang
sehat
!
Sumber
:
1.
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS), Direktorat Gizi Masyarakat, RI.
2.
Pedoman Praktis Memantau Status Gizi Orang Dewasa, Direktorat Gizi
Masyarakat,
RI.
3.
Departemen Kesehatan , Tenaga kerja dan Kesejahteraan Jepang, 2002. (bahan
pustaka
dalam edisi bahasa jepang)
4.
Studi bahan pangan bidang science dan technology, Jepang. 2000. (bahan
pustaka
dalam bahasa Jepang)
5.
Home Page Terumo Corporation, japan, 2001.
6.
Nutritional Biochemistry and Metabolism. Maria C.Linder. 1992
7.
Seminar Nasional Jepang mengenai Ukuran Berat Badan dan Lemak Tubuh,
1999.
(Bahan Pustaka dalam bahasa Jepang)
MAKALAH POLA MAKAN
Reviewed by https://numpuktugas.blogspot.com/
on
April 21, 2015
Rating:
No comments:
Post a Comment